Vegetarisch eten: waar wil je op letten?

Gezonder eten is voor veel mensen een belangrijk streven. Misschien overweeg je vegetarisch te gaan eten of deed je dat al? Of blijf je een overtuigd carnivoor, pescotariër of alles etende omnivoor, maar wil je meer plantaardige voeding toevoegen? Hoe je ook eet, de kans bestaat dat je bepaalde voedingsmiddelen veel eet en andere juist niet. En dat kan een effect hebben in je lichaam. Lees er alles over in dit blogartikel.

Behoort gezonde voeding standaard tot jouw leefstijl? Of sta je maar zelden stil bij wat je eet? Of eet je vanuit klimatologisch oogpunt of dierenliefde bijvoorbeeld geen dierlijke producten? Of kies je voor een ketogeen of paleodieet omdat je denkt dat het je gezondheidsvoordelen oplevert, zoals meer vitaliteit of een gezond gewicht? Zo veel mensen, zo veel eetstijlen. Ook al zijn je (nieuwe) intenties goed, er zijn ook een paar valkuilen waar je rekening mee wilt houden. Deze valkuilen gelden overigens voor elk eetpatroon.

Valkuil 1: tekort aan essentiële voedingsstoffen en micronutriënten

Voor een normale werking van je cellen en al je lichaamsprocessen heb je alle voedingsstoffen nodig. Het gaat om goede eiwitten, vetten en koolhydraten (macronutriënten) en alle vitaminen, mineralen en spoorelementen (micronutriënten) en fytonutriënten. Eet je eenzijdig, te streng en beperkt of te veel bewerkte voeding dan loop je het risico dat je bepaalde voedingsstoffen niet binnenkrijgt. Eet je bijvoorbeeld langdurig vegetarisch of veganistisch dan haal je weinig vitamine B12 uit je voeding. Heb je last van stress of kan je lichaam wel wat extra’s gebruiken in de wintermaanden of in specifieke situaties, dan is het extra belangrijk dat je voldoende van alle nutriënten binnenkrijgt, zoals vitamine C en D3.

Valkuil 2: gebrek aan diversiteit in je voeding

Gevarieerde voeding zorgt dus voor een breed pallet aan micronutriënten, zoals vitaminen, mineralen, spoorelementen en plantstoffen. Een must voor je gezondheid. Daarnaast is ook je microbioom gebaat bij een grote rijkdom aan plantaardige voeding met veel vezels. Een mooie richtlijn is vijfentwintig verschillende soorten planten – groenten, fruit, noten, zaden, kruiden – per week. Hoe breder je de gunstige bacteriën in je buik voedt, hoe sterker je microbioom. Variatie is ook belangrijk in je eiwitten en vetten, zeker als je vegan of vegetarisch eet. Zodat je al je aminozuren en goede vetzuren binnenkrijgt.

Valkuil 3: te veel van bepaalde voedingsstoffen

Een Westers voedingspatroon of voeding met veel dierlijke producten of weinig vis kan zorgen voor een overdaad aan transvetten, verzadigde vetten en omega-6 vetzuren, en een gebrek aan omega-3 vetzuren. Een gezonde balans tussen omega-6 en omega-3 vetzuren bedraagt ongeveer 3:1. Door een verkeerd voedingspatroon loopt deze balans al snel uit de pas en bedraagt soms wel 10:1 tot 15:1. Gezondheidsrisico’s nemen hierdoor toe. Een ander voorbeeld is een vegan eetpatroon waarbij je relatief meer koolhydraten zoals granen en aardappelen eet. Dit kan een effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Eet je veel peulvruchten, dan kunnen de antinutriënten in de peulvruchten een belasting vormen voor je spijsvertering.

De inzichten over wat gezonde voeding is en wat niet, volgen elkaar snel op. Een absoluut gezond voedingspatroon bestaat niet. Er zijn wel richtlijnen te geven. Mediterrane voeding met pure onbewerkte producten zoals biologische groenten, fruit, noten, peulvruchten, gezonde granen, vis, beperkt vlees, meervoudige onverzadigde vetzuren en gefermenteerde producten vormt een gezonde basis.

Elk onbewerkt voedingsmiddel heeft echter voor- en nadelen. Ofwel in de woorden van alchemist en arts Paracelsus: ‘de hoeveelheid bepaalt of iets giftig is of niet’. Producten met goede voedingsstoffen kunnen bij overdaad toch schadelijk zijn. En stoffen die als slecht worden gezien, hebben we in beperkte mate nodig. Bijvoorbeeld het antinutriënt fytinezuur in brood. Fytinezuur heeft een rol als antioxidant, maar een te veel wil je liever vermijden. Variatie is, zoals we al zagen, een belangrijk toverwoord. Zo krijg je alles binnen en benut je vooral de voordelen en vermijd je de nadelen van voeding door overdaad.

Het gaat daarnaast niet alleen om wat je eet, maar ook om hoe je eet en hoe jouw lichaam daarop reageert. Gezonde voeding is dus ook deels persoonlijk. Kan je lichaam bijvoorbeeld geen lactose verwerken, dan zul je daar meer last van hebben dan iemand zonder lactose-intolerantie. Te veel en te vaak eten, doen ook geen goed. Eet maximaal 2 tot 3 keer per dag en eet tot je 80% vol bent. Beweging op een nuchtere maag zorgt ervoor dat je voeding beter wordt benut. Intermittent vasten, dus tijdelijk niet eten, helpt je lichaam bij diverse herstelprocessen. Je wordt er weer metabool flexibel van en kunt daardoor goed vet en glucose gebruiken als brandstof.

Macronutriënten zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. Eiwitten vormen vooral bouwstoffen voor je lichaam. Je hebt er gemiddeld 0,8-1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag van nodig. Doe je veel aan kracht- of duursport, dan is dat 1,2-1,7 gram. Het is belangrijk dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Heb je een vegan eetpatroon, let hier dan extra op en varieer in je plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, granen, groenten, vleesvervangers, noten, zaden en pitten. Eet je geen vis of zeevruchten? Dan mis je de gezondheidsvoordelen van de goede voedingsstoffen uit vis, zoals de omega-3 meervoudige onverzadigde vetzuren EPA en DHA. Een supplement met algen omega-3 vetzuren kan helpen, maar levert vaak een lagere hoeveelheid EPA en DHA. Je lichaam kan zelf maar kleine hoeveelheden EPA en DHA aanmaken uit het vetzuur ALA. Kies tot slot vooral complexe of langzame koolhydraten, zoals volkoren glutenvrije granen, zoete aardappelen, knolgewassen, groenten en fruit.

Micronutriënten vind je in groenten, fruit, kruiden, noten, vlees, vis, zeevruchten, gevogelte en zeewier. Bijna alle vitamines zijn essentieel. Je kunt ze dus alleen maar uit voeding halen. Zonder vitaminen en mineralen kan je lichaam niet goed functioneren. Ook hier geldt weer: hoe gevarieerder je voeding, hoe groter het aantal verschillende micronutriënten. Eet minimaal 400 gram groenten (en fruit) per dag in verschillende kleuren van de regenboog. Een ander voordeel daarvan is het gehalte fytonutriënten, ofwel bioactieve plantstoffen, in groenten, fruit en kruiden. Zoals bioflavonoïden, carotenoïden en isoflavonen. Fytonutriënten hebben gezondheidsbevorderende effecten en mogen dan ook niet ontbreken in een gezond voedingspatroon.

Eet je zeer gevarieerd gezond, dan heb je, volgens het Voedingscentrum, geen suppletie nodig. Gezonde voeding is dan ook altijd het vertrekpunt. Suppletie vormt hierop een aanvulling. Dat gezonde voeding echter nog niet zo eenduidig is, heb je in dit blogartikel kunnen lezen. Je hebt sowieso alle nutriënten in afdoende hoeveelheden nodig. Afhankelijk van je voedingspatroon, kan het dan ook raadzaam zijn om voedingsstoffen aan te vullen. Basissuppletie die voor iedereen geschikt is, is een niet te hoog gedoseerde multivitamine en vitamine B12.

Wil je gezondere keuzes maken op het gebied van voeding; een kleine aanpassing of een drastische koerswijziging? Pas op voor kortdurende strenge diëten. Onderzoek of je structureel gezonde keuzes kunt maken die je kunt vol houden. Vul je boodschappenmandje met onbewerkte, natuurlijke producten. Bestel een biologische groentekrat. Investeer in goede basis voedingssuppletie. Eet tot je 80% vol bent. Probeer of Intermittent vasten iets voor jou is. En let ook eens op hoe je je voelt als je wat hebt gegeten. Word je er moe van of krijg je er juist energie van? Volg je lichaam en kijk wat voor jou werkt. Een 80-20-regel is een goede standaard. Maak het voor 80% zo gezond, gevarieerd en haalbaar als mogelijk, en geef jezelf voor 20% de ruimte om ook eens ongezonde keuzes te maken.

Op de website van ReThink Foundation vind je verdiepende wetenschappelijke artikelen. ReThink Foundation heeft als missie bij te dragen aan bewustzijn over gezondheid. ReThink organiseert seminars en evenementen en brengt kennis over fysiologie en gezondheid bijeen van onderzoekers, instituten en (para)medische professionals.