Vitamine C: een krachtige bondgenoot voor je gezondheid

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, staat vooral bekend als antioxidant en als cruciale vitamine voor het immuunsysteem. De vitamine heeft echter een nog veel breder scala aan functies in het lichaam. Wat doet vitamine C precies? En waarom is voldoende inname van vitamine C ook belangrijk in de zomer? Dat lees je in dit blogartikel.

• Wat is vitamine C?
• Vitamine C als antioxidant
• Vitamine C als immuunvitamine
• Vitamine C en de collageenproductie
• Vitamine C activeert je energie
• Vitamine C, ook gunstig voor je brein en zenuwstelsel
• Verschillende vormen van vitamine C
• Hoeveel vitamine C hebben we nodig?
• Hoger gedoseerde vitamine C?
• Vitamine C in voeding
• Nutalis Vitamine C poeder met bioflavonoïden

Vitamine C is een wateroplosbare organische voedingsstof die essentieel is voor ons lichaam. In tegenstelling tot diverse diersoorten, kan ons lichaam vitamine C niet meer zelf aanmaken. Planten en gewervelde diersoorten kunnen dat wel. We kunnen vitamine C ook niet opslaan in ons lichaam. Dat betekent dat wij vitamine C dus dagelijks uit voeding, en eventueel aangevuld uit suppletie, dienen te halen. Gezien het grote aantal functies in het lichaam, en meerdere gezondheidsclaims die ervoor zijn vastgesteld, is gepaste aandacht voor vitamine C dus op zijn plaats.

Ons lichaam heeft een verscheidenheid aan antioxidanten nodig die met elkaar samenwerken en elkaar aanvullen in de bescherming van onze cellen tegen oxidatieve stress en de schadelijke gevolgen daarvan. Vitamine C is een van die antioxidanten met een veelzijdige werking. Bij oxidatieve stress is er sprake van een te veel aan vrije radicalen die ontstaan als bijproducten van normale stofwisselingsprocessen en blootstelling aan factoren zoals luchtvervuiling, UV-straling, tabaksrook en stress. Deze vrije radicalen kunnen schade aanrichten aan cellen, celmembranen, eiwitten en DNA, wat kan leiden tot veroudering, ontstekingen en een verhoogd risico op diverse gezondheidsproblemen. Vitamine C heeft de eigenschap om vrije radicalen te neutraliseren en heeft het vermogen om andere antioxidanten, zoals vitamine E, te regenereren nadat ze hun beschermende werking hebben uitgeoefend. Dit versterkt het antioxidantvermogen van je lichaam.

Vitamine C heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en draagt bij aan een goede weerstand. Als antioxidant helpt de vitamine de immuuncellen tegen oxidatieve stress, wat hun overleving en functie ondersteunt. Daarnaast is vitamine C betrokken bij de vorming van verschillende immuuncellen, zoals neutrofielen, lymfocyten en fagocyten. Dus van de immuunvitamine is zeker in de wintermaanden voldoende aanwezigheid in je lichaam gewenst, maar ook bijvoorbeeld in een koude omgeving of tijdens en na fysieke inspanning, bijvoorbeeld bij sport of andere zware lichamelijke inspanning. Vitamine C is dus niet alleen belangrijk in de winter, maar het hele jaar door.

Vitamine C speelt een essentiële rol bij de vorming van collageen. Dit is het belangrijkste structurele eiwit in ons lichaam dat een rol speelt in de vorm en stevigheid van verschillende weefsels en structuren, zoals onder meer bindweefsel, kraakbeen, huid, botten, tanden en tandvlees, pezen en bloedvaten. Vitamine C stimuleert de activiteit van cellen die betrokken zijn bij de synthese van collageen, zoals fibroblasten. Vitamine C is ook nodig voor het hydroxyleren van specifieke aminozuren, met name proline en lysine, die belangrijk zijn voor de stabiliteit van de collageenmoleculen. Als antioxidant neutraliseert vitamine C vrije radicalen die schade kunnen aanrichten aan collageen en andere weefsels. Vitamine C is dus onmisbaar voor een van de belangrijkste bouwstoffen van je lichaam, ook in herstelperiodes.

Vitamine C helpt energie vrij te maken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Ook ijzer uit plantaardige voedingsbronnen wordt beter opgenomen als er voldoende vitamine C in je lichaam aanwezig is, belangrijk als je vegetarisch of veganistisch eet. IJzer is een cofactor voor verschillende enzymen, waaronder sommige die betrokken zijn bij de citroenzuurcyclus – een centraal onderdeel van het celmetabolisme voor het genereren van energie. Een betere ijzeropname, bevorderd door vitamine C, kan dus indirect bijdragen aan een efficiëntere werking van deze enzymen en daarmee aan de citroenzuurcyclus en het activeren van je natuurlijke energie. Zo draagt vitamine C bij aan het verminderen van vermoeidheid en is het een gunstige vitamine bij futloosheid.

Vitamine C is ook een belangrijke vitamine voor je hersenen en zenuwstelsel. De vermogens om je te kunnen concentreren, om te leren, om dingen te kunnen onthouden, om goed mentaal te kunnen presteren, zijn allemaal gebaat bij voldoende vitamine C. De antioxidantwerking speelt ook hier een rol. Vitamine C is tevens betrokken bij de synthese van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en norepinefrine. Dit zijn belangrijke boodschappers met een rol in de regulatie van stemming en cognitieve functies. En daarmee is de rol achter de schermen voor vitamine C nog niet uitgespeeld. Vitamine C is dus belangrijk voor een heldere geest.

• Ascorbinezuur is de meest bekende vorm van vitamine C die vaak wordt gebruikt in voedingssupplementen. De vitamine kan echter voor sommige mensen als zuur voor de maag worden ervaren.
• Gebufferde vitamine C is vitamine C gekoppeld aan een mineraal, bijvoorbeeld calciumascorbaat, magnesiumascorbaat of zinkascorbaat. Deze vormen zijn dus zowel een bron van vitamine C als van het gekoppelde mineraal. Een gebufferde vorm is minder zuur en wordt beter opgenomen.
• Ascorbinezuur of gebufferde vitamine C met bioflavonoïden bevat vitamine C én natuurlijke bioflavonoïden bijvoorbeeld uit citrusvruchten. Ook deze vorm is goed opneembaar en de bioflavonoïden werken synergetisch met vitamine C in het lichaam.
• Ester-C is een gepatenteerde vorm van vitamine C die meestal uit calciumascorbaat bestaat. Sommige Ester-C producten bevatten tevens bioflavonoïden en kennen een langzame vrijgave van vitamine C in het lichaam.

De referentie-inname voor kinderen en volwassenen (m/v) voor vitamine C (ADH) bedraagt:

Kinderen 6-11 maanden:           20 mg per dag
Kinderen 1-2 jaar:                     25 mg per dag
Kinderen 2-5 jaar:                     30 mg per dag
Kinderen 6-9 jaar:                     40 mg per dag
Leeftijd 9-13 jaar:                      50 mg per dag
Leeftijd 14- >70 jaar:                 75 mg per dag
Zwangere vrouwen:                  85 mg per dag
Borstvoeding:                           100 mg per dag

Als aanvaardbare bovengrens van inname (UL of Upper Limit) voor vitamine C kan worden uitgegaan van:

1-3 jaar:                                   400 mg per dag
4-8 jaar:                                   650 mg per dag
9-13 jaar:                                 1200 mg per dag
14-18 jaar:                               1800 mg per dag
Vanaf 18 jaar:                           2000 mg per dag (ook tijdens zwangerschap/borstvoeding)

De EFSA (European Food Safety Authority) heeft een lage toxiciteit en geen veilige bovengrens van inname voor vitamine C bepaald.

Van de vele vitamine C supplementen op de markt zijn er velen hoger gedoseerd dan de ADH. Kan dat kwaad? De hogere veilige UL gecombineerd met een zeer lage toxiciteit geeft al aan dat het overschrijden van de ADH, binnen de genoemde UL, niet schadelijk lijkt. De opname van vitamine C in het lichaam is echter afhankelijk van de absorptiecapaciteit van het spijsverteringsstelsel en de snelheid waarmee het lichaam vitamine C kan opnemen in de bloedbaan en vervolgens in de weefsels. De vitamine C-opname is echter verzadigbaar. Dat betekent dat naarmate de hoeveelheid vitamine C in het lichaam toeneemt, de opname afneemt. Neem je een hogere dosering in dan de ADH, verspreid je inname dan door de dag heen om een hogere opname te garanderen. Een overmaat aan vitamine C die niet wordt geabsorbeerd, wordt via de urine uitgescheiden.

Zoals iedereen vast bekend, vinden we vitamine C vooral in verse groenten en fruit. Citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, citroenen en limoenen, zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Ook in bessen zoals aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen en veenbessen is het gehalte aan vitamine C hoog. Vitamine C-bommen vinden we ook onder het tropische fruit zoals kiwi’s, mango’s, papaja’s, ananas en andere vruchten zoals meloenen. Groene bladgroenten bevatten iets minder vitamine C dan citrusvruchten, maar nog altijd een hoog gehalte, denk aan spinazie, boerenkool, paksoi en andere donkere bladgroenten. Tot slot vinden we veel vitamine C in rode en groene paprika’s en kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, boerenkool en spruitjes.

Nutalis vitamine C poeder is gebufferde vitamine C, zacht voor de maag, met hoogwaardige bioflavonoïden. Het ascorbaten-complex is een hoge kwaliteit vitamine C-poeder met een breed spectrum aan flavonoïden uit citrusfruit, pijnboombast en een rijke concentratie aan OPC, hesperidine en quercetine. Het product is dus niet alleen een rijke bron van vitamine C maar ook van magnesium, calcium en zink. De vitamine C kan zorgvuldig gedoseerd worden op maat voor het hele gezin, met behulp van het maatschepje. Het poeder is makkelijk mengbaar in water, smoothies of sap.