Gezond oud worden: meerdere tips voor zelfzorg

Waar de een op zeventigjarige leeftijd nog dagelijks actief op de fiets zit, voelt de ander zich op vijftigjarige leeftijd al krakkemikkig en versleten. We kunnen op verschillende manieren oud worden. En helaas hebben we geen garanties. Een gezonde leefstijl vergroot echter wel de waarschijnlijkheid op een goede vitaliteit, ook op hoge leeftijd. Welke aandoeningen liggen op de loer bij het ouder worden en wat kun je daar zelf aan doen? Lees het in dit blogartikel.

• Artrose
• Hart- en vaatziekten
• Osteoporose
• Diabetes type 2
• Neurodegeneratie en dementie
• Mobiliteitsproblemen
• Gehoor- en gezichtsproblemen
• Wat kun je zelf doen?
• Gezonde voedingskeuzes
• Zinvolle voedingsstoffen
• Meer lezen?

Een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen die optreedt naarmate we ouder worden, is artrose. Artrose is een degeneratieve aandoening van de gewrichten waarbij het kraakbeen dat de uiteinden van botten bedekt, geleidelijk afbreekt. Dit kan leiden tot pijn, zwelling en verminderde beweeglijkheid in de aangetaste gewrichten, zoals knieën, heupen, handen en wervelkolom. Overbelasting van de gewrichten (door overgewicht of overmatige belasting), laaggradige ontsteking en oxidatieve stress, en gewrichtsblessures kunnen bijdragen aan het ontstaan en de progressie van artrose.

Ook hart- en vaatziekten komen vaak voor bij ouderen als gevolg van een combinatie van leefstijlfactoren. Naarmate we ouder worden, ondergaat het lichaam tevens natuurlijke veranderingen, zoals een afname van de elasticiteit van de bloedvaten en een verhoogde stijfheid van de slagaders. Deze fysiologische veranderingen kunnen de bloeddruk verhogen en het hart meer belasten. Bovendien kan de accumulatie van plaque in de bloedvaten – arteriosclerose – toenemen met de leeftijd, wat de bloedstroom kan belemmeren en het risico op hartaanvallen en beroertes vergroot.

Bij osteoporose is er sprake van een afname van de botdichtheid en -kwaliteit, waardoor de botten fragiel en broos worden. Het ontstaat als gevolg van een onbalans in de normale botafbraak en –opbouwprocessen, waarbij de botafbraak versnelt en / of de botopbouw vertraagt. Dit resulteert in verzwakte botten die vatbaarder zijn voor breuken. Osteoporose komt vaker voor bij oudere volwassenen en vooral bij postmenopauzale vrouwen, vanwege hormonale veranderingen die de botdichtheid beïnvloeden. Andere risicofactoren zijn een familiegeschiedenis van osteoporose, een lage BMI, gebrek aan lichaamsbeweging, roken, overmatig alcoholgebruik en bepaalde medische aandoeningen en medicijnen.

Bij diabetes type 2 produceert het lichaam onvoldoende insuline of wordt het hormoon insuline niet effectief gebruikt. Hierdoor blijft de bloedsuikerspiegel te hoog, wat op de lange termijn tot gezondheidsproblemen kan leiden. Ongezonde voedingskeuzes, gebrek aan lichaamsbeweging en overgewicht vormen belangrijke risicofactoren. Ook de natuurlijke veroudering van het lichaam kan van invloed zijn op de insulinegevoeligheid. Daarnaast kunnen veranderingen in de lichaamssamenstelling en een afnemende spiermassa een rol spelen bij het verhogen van het risico op diabetes type 2 bij oudere volwassenen.

Dementie is een overkoepelende term voor verschillende aandoeningen die leiden tot ernstige cognitieve achteruitgang en stoornissen in het dagelijks functioneren, zoals de ziekte van Alzheimer, vasculaire dementie en Lewy body-dementie. Dementie ontstaat, net zoals de ziekte van Parkinson, door neurodegeneratie. Doordat zenuwcellen in de hersenen beschadigd raken, waardoor ze niet meer goed kunnen communiceren. Dit resulteert in problemen met geheugen, denken, oriëntatie, taal en het vermogen om beslissingen te nemen. Of in het geval van Parkinson in problemen met beweging en de coördinatie. Neurodegeneratie komt steeds vaker voor op jongere leeftijd, maar leeftijd is de belangrijkste risicofactor. Genetische aanleg, afname van de hersenvolume, accumulatie van abnormale eiwitten in de hersenen, vasculaire factoren zoals hypertensie en een verstoorde buik-brein-as dragen bij aan het ontstaan van hersenaandoeningen.

Mobiliteitsproblemen kunnen variëren van stijfheid en verminderde flexibiliteit tot ernstigere beperkingen, zoals het risico op vallen. Ze ontstaan meestal als gevolg van een combinatie van factoren zoals het verlies van spiermassa en kracht, afname van de botdichtheid, veranderingen in het evenwichtsgevoel en problemen met de gewrichten. Ook kunnen artritis, osteoporose en neurologische aandoeningen een rol spelen. Het handhaven van een actieve levensstijl, regelmatige lichaamsbeweging, evenwichtstraining en gezonde voeding kunnen bijdragen aan het behoud van mobiliteit.

Gehoorverlies kan geleidelijk optreden als gevolg van veroudering, blootstelling aan lawaai, genetische factoren of bepaalde medicijnen. Gezichtsproblemen, zoals verminderd zicht of oogziekten zoals cataract en maculaire degeneratie, komen ook vaak voor bij ouderen. Deze problemen kunnen het gevolg zijn van veranderingen in de ooglens, afname van de elasticiteit van de oogspieren en andere leeftijdsgebonden factoren. Het natuurlijke verouderingsproces heeft invloed op de structuren van het oor en het oog, waardoor ze minder efficiënt kunnen functioneren. Ook kan langdurige blootstelling aan omgevingsfactoren, zoals harde geluiden of ultraviolette straling, de kans op gehoor- en gezichtsproblemen vergroten.

Ouder worden, is dus ‘niet gratis’. Het goede nieuws is dat tijdig beginnen met een gezonde leefstijl de risico’s op een groot deel van ouderdomsziekten kan verminderen of vertragen. Naast gezonde voeding en aanvullende suppletie vormen voldoende beweging (vermijd een zittende leefstijl), een regelmatige nachtrust, het vermijden van roken en veelvuldig alcoholgebruik, mentale stimulatie (de geest actief houden met cognitieve activiteiten) en sociale betrokkenheid en een sociaal netwerk belangrijke factoren die helpen gezond ouder te worden.

Gezonde voeding is anti-inflammatoire voeding vol omega-3 vetzuren, bijvoorbeeld uit vette vis (zalm, makreel, sardines), lijnzaad, chiazaad en walnoten. Vol antioxidantrijke kleurrijke groenten en fruit, zoals bessen, kersen, spinazie, boerenkool en broccoli. Vol kruiden (fytonutriënten) met een ontstekingsremmende werking, zoals kurkuma en gember. En tot slot met voldoende gezonde eiwitten, zoals mager vlees, gevogelte, vis, bonen en linzen, belangrijk voor het behoud van spierkracht en een gezond gewicht, wat eveneens de druk op de gewrichten kan verminderen.

Er zijn diverse voedingssupplementen die, afhankelijk van de behoefte, een zinvolle ondersteuning kunnen bieden. We noemen er enkele.

• Vitamines D3&K2 ondersteunen het behoud van sterke botten en spieren.
• Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem en een normale collageenopbouw voor een goede functie van bloedvaten, kraakbeen en botten. Nutalis vitamine C is een hoge kwaliteit vitamine C poeder met gunstige flavonoïden zoals quercetine. Deze gebufferde vitamine C is gecombineerd met zink, magnesium en calcium, mineralen die eveneens de botten en een normale spierfunctie ondersteunen.
• Zibofen bevat fytonutriënten zoals Boswellia serrata, witte paardenkastanje, moerasspirea, zwarte aalbes en gember die gunstig zijn voor het behoud van soepele gewrichten. De witte paardenkastanje ondersteunt samen met moerasspirea, gember, wilde marjolein en het driekleurig viooltje de bloeddoorstroming en de normale bloedcirculatie. Gember, wilde marjolein en witte paardenkastanje dragen bij aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Zibofen bevat tevens MSM, een zuivere zwavelbron. Zibofen combineert uitstekend met Glucomix een hoogwaardige bron van glucosamine, chondroïtine en DHA, en Omarin, omega 3-vetzuren met DHA, EPA, vitamine D3 en E. Omarin zorgt voor een goede vetzurenbalans.
• Oleotens biedt op natuurlijke wijze ondersteuning voor hart en bloedvaten en een normale bloeddruk met ingrediënten zoals zeeden, wijnstok, olijfboomextract, duizendblad, vitamine K2, D3, taurine, magnesium en co-enzym Q10.
• Balancose helpt bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel en bij het behoud van een gezond gewicht.
• Voor een brede ondersteuning op middelbare leeftijd zijn Androxir voor de man en Femoxir voor de vrouw ontwikkeld.
• Riolife Eye tenslotte is een combinatie product dat het gezichtsvermogen ondersteunt met onder meer vitamine A.

Lees ook onze wetenschappelijke artikelen over tal van onderwerpen op ReThink Foundation. ReThink Foundation draagt bij aan bewustzijn over gezondheid.