Versterk je innerlijke ecosysteem: een krachtig microbioom

In een eerdere blog beschreven we al waarom een gevarieerd microbioom belangrijk is voor je gezondheid. Je vindt daarin ook 10 handige voeding- en leefstijltips voor een sterk microbioom. In dit blogartikel zoomen we nog wat verder in en vertellen we je alles over voedingsstoffen waar jouw darmflora heel blij van wordt.

Je microbioom is een complex ecosysteem dat bestaat uit triljoenen micro-organismen, zoals bacteriën, virussen en schimmels. Het bevindt zich voornamelijk in je darmen, maar ook in andere delen van je lichaam, zoals op je huid en in je mond. Je microbioom is een levend ecosysteem dat communiceert met je lichaam en een breed scala aan functies vervult. Het speelt onder meer een cruciale rol bij je spijsvertering, metabolisme, immuunsysteem en de regulering van je stemming en mentale gezondheid. Net zoals de natuur ook geen ‘one men show’ kent en natuurlijke ecosystemen dus altijd divers en gebalanceerd zijn, is je darmmicrobioom dat ook. Een gezond microbioom bevat een verscheidenheid aan gunstige micro-organismen die samenwerken voor jouw gezondheid. Wanneer je microbioom uit balans raakt, bijvoorbeeld door een gebrek aan diversiteit of overgroei van bepaalde nadelige bacteriën, dan kan dit leiden tot gezondheidsproblemen.

Wil je je microbioom gezond en gevarieerd houden, dan is het dus belangrijk om de micro-organismen daarin goed te voeden. Zoals we ook al in de eerdere blog schreven, bacteriestammen die te weinig voeding krijgen, nemen af of verdwijnen zelfs helemaal. Gelukkig kun je zelf veel doen aan een goede darmgezondheid. Met deze voedingsstoffen bouw je in een mum van tijd aan een krachtig microbieel ecosysteem.

Voedingsvezels zijn minuscule deeltjes uit vezelrijk voedsel, zoals volle granen, groenten, fruit, peulvruchten en noten. De vezels zijn voedsel voor gunstige bacteriën in je microbioom. Er zijn verschillende soorten vezels die selectief de groei en activiteit van gunstige bacteriën in je darmen bevorderen. Voor prebiotische voedingsmiddelen geldt: hoe meer variatie hoe beter je deze gunstige effecten stimuleert en hoe meer gunstige stammen je voedt in je buik. ‘Meer verschillende vezels, is dus minder kans op gezondheidsklachten’. Meer lezen over vezels? Lees de blog: Vezels, waarom je buik blij wordt van variatie. Of luister naar onze podcast Gezond Geluid over vezels. Extra vezels toevoegen aan je voeding? Dat kan met 7M Daily Fiber.

Probiotische voedingsmiddelen bevatten levende micro-organismen, zoals bacteriën of gisten, die gunstig zijn voor je buik. Yoghurt is een bekend probiotisch voedingsmiddel dat wordt gemaakt door melk te fermenteren met specifieke bacteriestammen, zoals Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium en Lactobacillus acidophilus. Een ander voorbeeld is kefir, een gefermenteerde melkdrank met verschillende bacteriestammen en gisten. Ook groenten kunnen worden gefermenteerd waarna ze vol natuurlijke probiotica zitten, zoals zuurkool, kimchi en komkommers. Uit de Japanse keuken kennen we miso en tempo, gefermenteerde sojaproducten. Meer informatie over een handig gefermenteerd product lees je in het blogartikel Fermentatiedrank vol met goede bacteriën en kruiden of luister naar onze leuke podcast Gezond Geluid over fermentatie.

Een derde belangrijke voedingsgroep voor je darmflora vinden we in essentiële omega 3-vetzuren, die voornamelijk voorkomen in vette vis (zoals zalm, makreel en sardines), lijnzaad, chiazaad en walnoten. Daarnaast is het zinvol om omega 6-vetzuren uit bewerkte voeding te vermijden. Denk aan gefrituurde en bewerkte voedingsmiddelen, kant- en klare sauzen en dressings, snacks, koek en gebak. Zo zorg je voor een optimale vetzurenbalans die ook je buik ten goede komt. Je omega 3-vetzuren kun je ook aanvullen met suppletie, zoals Omarin.

Polyfenolen zijn plantaardige verbindingen, die onder meer voorkomen in fruit, groenten, kruiden, thee en cacao. Ze hebben antioxidante eigenschappen en ondersteunen zo je buik. Polyfenolen fungeren ook als prebiotica en hebben antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen. Ook hier geldt, hoe rijker en gevarieerder je voeding vol gunstige plantstoffen, hoe rijker het aanbod aan polyfenolen voor je darm en hoe breder de gunstige effecten van deze fytonutriënten.

Tot slot komen we bij glycanen ofwel essentiële suikers (ketens van suikermoleculen). Deze complexe koolhydraten hebben een gunstig effect op je darmbacteriën en slijmvliezen en vind je in voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. Ook glycanen zijn voeding voor je darmbacteriën en worden gefermenteerd door specifieke bacteriën die ze omzetten in belangrijke korteketenvetzuren, zoals boterzuur, azijnzuur en propionzuur. Glycanen dragen tevens bij aan de diversiteit van je microbioom; verschillende glycanen trekken verschillende soorten bacteriën aan. Glycanen fungeren ook als signaalmoleculen en helpen bij de communicatie tussen je microbioom en immuunsysteem.

Zoals het je inmiddels vast duidelijk is, houd een dagelijks voedingspatroon vol gevarieerde plantaardige voedingsmiddelen, je buik gezond en sterk. Een mooie richtlijn is om te streven naar 25 verschillende soorten plantstoffen per week zoals groenten, fruit, noten, zaden, kruiden en peulvruchten. Voeg je daar nog de leefstijltips aan toe uit de vorige blog, dan ondersteun je jouw innerlijke microbiële ecosysteem maximaal.

Op de website van ReThink Foundation vind je diverse interessante wetenschappelijke artikelen over dit thema, zoals:

• De rol van vezels bij prikkelbare darm
• Bacteriële impact op het metabolisme
• Fermentatie als voedingsbron voor probiotische culturen